هل يساورك القلق قبل الاختبارات؟
أظن أن دقات قلوبكم بدأت تزداد وأصبحتم تسمعونها ويسمعها كل من يقترب منكم،تقول تلك الدقات: لم يبقى إلا القليل وندخل قاعة الاختبارات..
غالباً ما تزداد نسبة القلق والتوتر خاصة قبل يوم أو يومين من بدء الاختبارات، وهذا أمر طبيعي.. إلا أن انتقال حالة القلق هذه عند طلابنا وطالباتنا إلى منظومة النوم التي تشكو في الأساس من عدم انتظامها فإن ذلك يؤثر سلباً على أدائهم واستذكارهم للمعلومات عند الاختبار.
إذ غالباً عندما نريد أن نخلد إلى النوم تقفز لدينا كل الأفكار.. موعد الاستيقاظ.. الاختبارات.. الدروس التي تمت مراجعتها وتلك التي تحتاج إلى إعادة قراءة.. مخاوفنا من نوعية الأسئلة المطروحة والقدرة على استرجاع المعلومات وأفكار أخرى كثيرة. مما يسرق من أعيننا النوم فنقضي ساعات الليل نتقلب في الفراش هكذا حتى الساعات الأولى من الصباح حيث لا يكون أمامنا إلا القليل لنستيقظ ونذهب إلى قاعة الاختبار وهذا خطأ كبير نوهنا إلى مدى تأثيره السلبي في الجزء الأول من المقال.. ولتفادي ذلك سوف نقدم لكم بعض النصائح التي استخلصتها من كتاب " دليل النوم الهادئ " للدكتور تيموثي شارب والتي من شأنها أن تساعدكم بإذن الله على السيطرة على حالة القلق الليلي التي تسبق أيام الاختبارات:
هدنة يومية قبل النوم بساعة:
إن الحل لحالة القلق الليلي التي ترافقك كطالب قبل الاختبار بسيطة نسبياً وهي تستلزم التخطيط لفترة راحة رسمية يسترخي خلالها العقل والجسم معاً، وهذه هي فرصتك لكي تترك كل الأفكار المتعلقة بالدراسة والضغوط الدراسية التي تعرضت لها على مدار اليوم كي تطفو على السطح وتسمح للأفكار التي تؤدي إلى الاسترخاء وتتعلق بالنوم أن تدخل إلى ذهنك، ولابد أن يمتد وقت الراحة والاسترخاء لمدة نصف ساعة إلى ساعة على الأقل قبل إطفاء الأنوار والذهاب إلى النوم مباشرة.
أمور يجب تجنبها في فترة الراحة والاسترخاء:
- تجنب أي نشاط متصل بالدراسة أو المذاكرة خلال ساعة من وقت النوم.
- تجنب تناول أي مشروبات منبهة مثل القهوة أو الشاي أو مشروب آخر يحتوي على الكافيين.
- تجنب التمارين الرياضية العنيفة في فترة ما قبل النوم.
- تجنب الدخول في أنشطة مثيرة عقلياً وعاطفياً مثل قراءة أشياء مثيرة ومدهشة أو مشاهدة أفلام مليئة بالحركة والإثارة.
- تجنب أي مناقشة مثيرة للمشاعر أو الضغط العصبي
نصائح هامة للاستعداد لنوم هادئ
وإليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة على الراحة والهدوء والاسترخاء.
- يمكنك أن تمارس أسلوب الاسترخاء.
- يمكنك أن تأخذ حماماً دافئاً.
- اصنع لنفسك مشروباً دافئاً خالياً من الكافيين مثل الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب.
- عليك أن تقوم بالتمدد لفترة قصيرة لتساعد أي شد عضلي على الاسترخاء.
- يمكنك الاستماع إلى تلاوة من آيات القرآن الكريم بصوت هادئ
- يمكنك أن تطلع على مجلة أو تقرأ أو تشاهد التلفاز طالما أن المعروض شيء غير مثير للانتباه.
- يمكنك أن تكوي قميصاً لليوم التالي أو تشغل نفسك بعمل يدوي غير شاق يبعث على الراحة والهدوء(تعليق الملابس أو تنظيم الغرفة أو غسل الوجه أو تنظيف الأسنان).
أي أن الأساس هو أن تفعل شيئاً ملحاً، يبعث على الهدوء ويؤدي إلى النوم جيداً، إن روتين الهدوء والراحة هو من أكثر الاستراتيجيات فعالية لضمان ليلة نوم جيدة.
أسلوب الإلهاء..
هو من الأساليب والاستراتيجيات شائعة الاستخدام والتي يمكن أن تساعد على تجاوز القلق والخلود إلى نوم عميق مستمر، وتستلزم عملية الإلهاء أن تشغل عقلك بشيء لا يسبب لك ضغطا عصبياً أو قلقاً.
فعلى سبيل المثال إن التفكير في شيء غير الدراسة أو عدم النوم يكون أكثر فائدة من الاستلقاء في الفراش مساء يساورك القلق بشأن ما يجب أن تفعله، والإرهاق الذي ستعانيه غداً.
إن هدف الإلهاء يشبه هدف الاسترخاء – فهو يهدف إلى إبعاد كل ما يسبب لك ضغطاً وانزعاجاً.
غير أنه مع الإلهاء يكون التأكيد على تخفيض التوتر أوعلى الشعور بالهدوء أقل وبدلاً من ذلك يكون الهدف هو أن تبقي عقلك مشغولاً بشيء ما غير الأفكار المزعجة التي تسبب القلق وتوجد سبل كثيرة يمكن بها تحقيق ذلك وقد يخطر في بالك أن تبتكر استراتيجيات خاصة بك،
إليكم بعض الطرق الشائعة التي وجد أناس آخرون أنها مفيدة:
إن استراتيجيه الإلهاء القديمة لأجل النوم تقوم على طريقة عد الأغنام على الرغم من أن معظم الناس قد يظنون أنها مزحة، غير أنها طريقة مفيدة جداً في الواقع. فالهدف من وراء ذلك هو التركيز على شيء رتيب وممل، وأي شيء تكراري يصلح لهذا.
وعلى ذلك يمكنك أيضاً أن تتصور أنك تمشي على طول طريق مستقيم ولا يوجد شيء تركز عليه سوى الخط الأبيض الموجود في الوسط.
أو يمكنك أن تعد الأعمدة البيضاء التي تسند السياج اللانهائي على جانب الطريق.
وثمة طريقة مشابهة تستلزم استخدام ألعاب الأرقام والحروف لتلهي عقلك عن القلق والأفكار غير المفيدة ويمكن لهذه الأشياء أن تكون ملهية بطريقة فعّالة.
ومن الطرق الأبسط والأكثر شيوعاً تلك التي تستلزم العمل من خلال الحروف الأبجدية بواقع حرف واحد في المرة الواحدة والتفكير في حيوانات أو فواكه (أو أي شيء حقيقي) تبدأ بكل حرف على سبيل المثال، حرف "ألف" للأرنب وحرف "الباء" لكلمة برتقال أو برقوق وحرف "السين " لكلمة سنجاب أو سبع، وحرف "الدال" لكلمة دب ويمكنك الاستمرار في هذا قدر المستطاع وقدر ما هو ضروري،وعندما تكمل حروف الهجاء مستخدماً الحيوانات وتجد أنك لا زلت مستيقظاً، يمكنك أن تبدأ ثانية مستخدماً الفواكه والخضروات أو أي شيء لا يشغل البال نسبياً.
وثمة استراتيجيات أخرى تشمل إعادة تشغيل فيلم محبب في ذهنك أو إنشاد نشيد محبب لقلبك على نحو متكرر، كما يمكنك أن تراجع موضوعات أو محتويات كتاب قرأته مؤخراً أو برنامجاً شاهدته.
قد يكون من المفيد أحياناً كبديل أن يتحول تركيزك إلى شيء خارجي كالنظر بإمعان إلى سقف غرفة النوم أو أي سطح آخر بسيط غير مثير.
إن لديك خيارات ليس لها نهاية وتذكر أن المعيار الأساسي هو أن تفكر في شيء يلهيك عن التفكير في حقيقة أنك لا تنام
أخيراً من المهم لكل طالب بل لكل إنسان أن يدعو الله سبحانه وتعالى قبل النوم ويسأله العون والتوفيق فيما هو مقدم عليه وأن يقرأ أذكار النوم وسورة الإخلاص والمعوذتين وان يختم يومه بقراءة أية الكرسي والتشهد.. وأن لا ينسى دعاء الأرق لاستجلاب النوم وهي كلمات علمها رسول الله صلى الله عليه وسلم لخالد رضي الله عنه فقد روى الترمذي والطبراني من حديث بريدة بن الحصيب رضي الله عنه قال { شكا خالد بن الوليد المخزومي رضي الله عنه إلى رسول الله صلى الله عليه وسلم فقال : يا رسول الله ما أنام الليل من الأرق، فقال النبي صلى الله عليه وسلم إذا أويت إلى فراشك فقل اللهم رب السموات السبع وما أظلت ، ورب الأرضين وما أقلت، ورب الشياطين وما أضلت، كن لي جارا من شر خلقك كلهم جميعا أن يفرط علي أحد منهم أو يبغي علي ، عز جارك،وجل ثناؤك، ولا إله غيرك، أو لا إله إلا أنت } .
وروى ابن السني وغيره من حديث زيد بن ثابت الأنصاري رضي الله عنه قال { شكوت إلى رسول الله صلى الله عليه وسلم أرقا أصابني ، فقال قل اللهم غارت النجوم وهدأت العيون وأنت حي قيوم لا تأخذه سنة ولا نوم يا حي يا قيوم أهد قلبي وأنم عيني، فقلتها فأذهب الله عز وجل عني ما كنت أجد }.
وهناك دعاء آخر للقلق والفزع في النوم وهو "أعوذ بكلمات التامات من غضبه وعقابه ، وشر عباده ومن همزات الشياطين وأن يحضرون ".
نتمنى لكم نوما هادئاً ونجاحاً باهراً ومستقبلاً زاهراً.
